Если вы уже вышли из того возраста, когда слово «карантин» радовало вас (еще бы — «карантин» = внеплановые каникулы), то предлагаю вместе и с пользой использовать этот период.
В этой статье я поделюсь с вами своим способами справиться с тревожностью и провести карантин (самоизоляцию) с пользой.
Содержание статьи:
Для начала предлагаю вспомнить стадии проживания и адаптации в стрессовых ситуациях. Зачем это нужно? В зависимости от стадии вы можете более спокойно принимать свои эмоции и проживать их, а также корректировать свои действия.
Например, если я понимаю, что сейчас на стадии злости, то даю себе злиться и направляю ее так, чтобы не задеть близких (лучше всего — физическая активность, уборка и т.д.).
Также это помогает быть более осознанным (я сейчас злюсь/я сейчас горюю и т.д.) и поддерживает («со мной всё хорошо — все проходят через эти стадии).
Итак, попробуйте, определить, на какой стадии вы сейчас и позвольте себе пройти их все.
Стадии принятия в неизбежных ситуациях (по Элизабет Кюблер-Росс):
- отрицание
- злость
- торг
- горевание
- принятие
Знание этих стадий помогает также адекватно общаться с родными и друзьями. Если вы понимаете, что кто-то из них сейчас на стадии отрицания, не стоит тратить свои усилия на убеждение их в обратном. Позвольте им самостоятельно пройти свой путь проживания и адаптации к сложившейся ситуации.
А теперь давайте поговорим о конкретных действиях.
Как снизить тревожность
Первое, что нужно сделать, чтобы карантин (самоизоляция) не превратился в пытку — это уменьшить тревожность.
У каждого из нас разный уровень тревожности и свои способы уменьшить ее. Кому-то больше помогает медитация, а кому-то — физическая активность. Но то, что однозначно нужно сделать всем, это:
Новости сейчас льются как из рога изобилия (хотя по эффекту больше похожи на содержание ящика Пандоры). Чтение новостей, просмотр видео и т.д. только усугубляет тревожность (и доводит до паники). Да, важно быть информированным, но для этого достаточно 5 минут на проверенном ресурсе (без «желтых» заголовков и непроверенной информации).
Четко выберите для себя: время (в 8 утра или вечера), продолжительность (5-10 минут) и ресурс, из которого вы будете узнавать последние новости. Записи в соцсетях, сообщения в чатах и т.д. старайтесь игнорировать по максимуму. Не реагируйте на каждый пост и сообщение в течение дня. Вы уже выделили себе время, чтобы узнать последние новости и потревожиться, остальную часть дня бережно охраняйте свое душевное равновесие.
Второй шаг:
Обязательно включите сюда физическую активность. Учеными доказано, что ограничение движения приводит к неврозам (а если добавить сюда еще и новости, то самой перспективной профессией в следующие несколько лет станет психиатрия). Утренняя зарядка, прогулка или бег (если это возможно в условиях карантина), йога, тренировки и растяжки, велотренажеры и т.д. — выбирайте то, что лучше всего подходит вам и обязательно это делайте. Дайте возможность вашему телу сбросить напряжение!
Лично мне справиться с тревожностью помогают еще письменные практики. Я практикую два варианта:
- фрирайтинг (поток сознания). Пишу всё, что сейчас чувствую, думаю, что меня тревожит и волнует. Даже просто «выговориться» (то есть «выписаться») блокноту уже сильно помогает. А бывает еще и в процессе приходят решения, что делать с ситуацией.
- ответы на специально подобранные вопросы. Если фрирайтинг не всегда приводит к какому-то решению, то правильно подобранные и сформулированные вопросы «ведут» меня к снижению стресса и решению, что делать в этой стрессовой ситуации. Я уже делилась ими в статье «Проблема: преграда или возможность«, но повторю еще раз:
Плохое наш мозг замечает на «автомате» (это механизм выживания). А вот чтобы замечать хорошее, нужно приложить немного усилий. Как только начинаете чувствовать тревогу, беспокойство, страх — спрашивайте себя: «Что так?».
Также сконцентрироваться на хорошем можно с помощью «Дневника успеха«. Возьмите блокнот и каждый день записывайте:
- 3 благодарности
- 3 радости дня
- 3 момента, которые хочется оставить в памяти
- что сегодня вызвало вашу улыбку
- что вдохновляло
Или можете воспользоваться моим авторским «Дневником счастья«.
Также приглашаю вас присоединиться к моему флешмобу в Instagram. Давайте в сторис каждый день под хештегом #чтохорошегосегодня писать о радостных моментах дня.
Выживание — это ясность сознания, а ясность сознания — это внимание. Успех у вас или провал, все равно не это определяет качество жизни. Оно, качество жизни, всегда пропорционально способности радоваться. А способность радоваться — это дар внимания.
Джулия Кэмерон «Путь художника»
Справиться с тревожностью и неопределенностью помогают внутренние опоры. Они позволяют ощущать почву под собой даже в самые нестабильные периоды.
Какие могут быть опоры и как их внедрить в свою жизнь — читайте в моей новой статье «Как найти опоры в нестабильном мире«. Там же вас ждет и специальный воркбук с письменными практиками по поиску опор.
Какие могут быть опоры и как их внедрить в свою жизнь — читайте в моей новой статье «Как найти опоры в нестабильном мире«. Там же вас ждет и специальный воркбук с письменными практиками по поиску опор.
Еще один способ справиться с тревогой — переключать внимание с мыслей на тело. Сконцентрируйтесь на дыхании и «пройдитесь» по всему телу, отмечая, что и где вы чувствуете.
Второй вариант — задействовать все органы чувств. Что вы сейчас видите? Что слышите? Какие запахи вас окружают? Потрогайте вещи рядом с собой и ощутите их текстуры. Во время еды сконцентрируйтесь на вкусах.
Выработайте в себе привычку наблюдать за собой, за своим эмоциональным состоянием и мыслями. Почаще спрашивайте себя: «Насколько я спокоен?» или же «Что сейчас происходит внутри меня?» Происходящему внутри вас уделяйте не меньше внимания, чем событиям внешнего мира. Если наладить внутреннее, внешнее наладиться само собой. Внутренняя реальность первична, внешняя — вторична.
Экхарт Толле «Сила настоящего»
Да, когда вам не нужно спешить на работу, есть большой соблазн спать до обеда и смотреть фильмы до утра. Но сбитый режим — не лучший компаньон для спокойствия. Количество часов сна у вас может остаться тем же, а вот его эффективность — существенно отличаться. Такой «недосып» будет только провоцировать тревогу. Поэтому старайтесь придерживаться режима дня. Это важно еще и по следующей причине:
Тревога возникает тогда, когда мы теряем контроль. Поэтому очень важно в стрессовых ситуациях сохранять ощущение контроля в своей жизни. Как это сделать? Сохранять привычки и рутинные дела. Они дают ощущение стабильности и контроля.
И обязательно планируйте день! Иначе уже через несколько дней ваша жизнь будет похожа на бесконечный день сурка и сохранять спокойствие будет еще труднее. Берите свой планер или ежедневник и обязательно пишите, чем будете заниматься сегодня и завтра.
А вот долгосрочные планы пока не стоит ставить. Делайте то, что можете контролировать сейчас. И обязательно фиксируйте — чем вы занимались сегодня. Это поможет опять же избавиться от ощущения жизни сурка.
Чем заняться на карантине?
Во-первых, ответьте письменно на вопрос:
Ведь в каждой ситуации есть не только ограничения, но и возможности. Иногда они лежат на поверхности, иногда их нужно поискать, но они точно есть!
Такими возможностями могут быть:
- время с семьей (чтение книг с детьми, настольные игры или «Крокодил«, совместный просмотр фильмов и мультфильмов).
- хобби
- обучение
- поиск и раскрытие себя
- чтение книг (можете начать с моего списка).
- наведение порядка в доме, ПК, документах и т.д.
- внедрение новых привычек (делать зарядку по утрам и пить воду, писать утренние страницы и т.д.)
- просмотр фильмов, которые вам не удавалось посмотреть из-за работы.
Как вы можете раскрыть эти возможности? Напишите 3-5 конкретных действий или шагов, которые вы сделаете уже в ближайшие несколько дней (а лучше всего — начать сегодня!).
Во-вторых, начало карантина может дезориентировать вас, но если вы напишите несколько списков, то вам сразу станет понятно, чем вы можете заняться в ближайшие недели с пользой и радостью для себя:
Загляните в свои списки отложенных на «потом» книг, фильмов, видеокурсов. Уверена, что их хватит на пару недель :).
Воспринимайте сложившуюся ситуацию, как возможность заняться тем, на что у вас не хватало времени. Как на трамплин для дальнейшего взлета. Любые ваши действия приведут к результату. А вот уныние и паника точно ничего хорошего не дадут.
Вкладывайте в себя — это всегда выгодная инвестиция!
В-третьих, обязательно составьте список:
В ситуации тревоги, неопределенности и вынужденного нахождения дома забота о себе — это «кислородная маска». Поэтому обязательно напишите все возможные способы заботы о себе (это могут быть ежедневные, периодические или едино разовые действия/занятия) и каждый день воплощайте их!
Когда уже не знаешь, как быть и что делать, кажется, что зашел в тупик. На самом деле ты только так из него выходишь. Поднимаешься над привычными шаблонами мышления. Они больше тебя не имеют. И в этой тишине ума рождаются новые интуитивные решения…
Игорь Саторин
Что делать дальше?
Психолог Роберт Лихи очень наглядно показал зоны, в которых находится каждый из нас в условиях карантина и пандемии. Спросите себя, где вы сейчас находитесь, и куда хотите двигаться:
Если вы выполните письменные практики из этой статьи, то сможете из зоны страха перейти в зону обучения. А находиться в зоне роста лично мне помогает осознание своих опор.
Пусть этот уникальный период станет для вас точкой роста!
Больше моих текстов в соцсетях:
Если хотите сохранить в Pinterest:
Comments
Asya
А я вот как-то увидела фразу, «мы то, что мы читаем», или по , «ты то, что ты прочел». В интернете читала инфу об этом, но как-то сложновато понять. Просто интересно, что эти фразы значат? А если я временами читаю всякую ерунду? Бывае такое. Просто интересно, что это значит. Эх, карантин наверно так влияет))))
admin
Я воспринимаю эти фразы как то, что наше окружение (люди, книги, фильмы и видео) очень сильно влияют на нас. Мы начинаем думать и действовать так, как видим или читаем (не в точности, но определенное влияние всегда есть).
Asya
Но хочется, чтобы поскорей все это закончилось. Спасибо вам за вдохновляющий пост))))
admin
Спасибо, Ася! Рада, что мой пост вдохновил Вас :). И да, очень хочется, чтобы это скорее закончилось.